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Cada día los deportistas están más concienciados de la importancia de la recuperación post-esfuerzo. Esa toma después de entrenar o competir es sumamente importante puesto que nos permite recuperar la energía gastada, optimizar la síntesis proteica y rehidratarnos.
Una buena forma llevar a cabo esa recuperación y seguramente la más sencilla sea a través de los batidos recuperadores. En el mercado contamos con gran variedad de opciones más o menos calóricas según tus necesidades, pero no es necesario que te gastes dinero en preparaciones comerciales, sino que te vamos a contar como puedes preparar tus propios batidos de forma casera.
Un recuperador, como norma general, se ajusta a las necesidades nutricionales de un deportista después de un entrenamiento intenso y de larga duración. La composición de un recuperador suele estar diseñada para intentar cumplir todas las demandas de nutrientes de nuestro organismo después de un gran esfuerzo físico prolongado en el tiempo y favorecer una pronta y óptima recuperación.
El mejor momento consumir tu recuperador es justo después del entrenamiento o competición, por lo que se recomienda dejar el recuperador preparado para tomar al llegar de hacer ejercicio.
Deportista haciendo su batido recuperador. Fuente: Eresdeportista.com
Runner bebiendo un recuperador. Fuente: Pixabay
Batido de fresa para después del ejercicio. Fuente: Opko Europe
Para que esa recuperación sea óptima estos batidos deben contener: - Entre 1-1.5 gr de hidratos de carbono por Kg de peso del deportista, y que estos provengan de una mezcla de hidratos de alta carga glucémica: glucosa, fructosa, sacarosa y maltodextrinas. Esto nos permite optimizar la regeneración del glucógeno muscular. - Aproximadamente 0,2 gr de proteínas por Kg de peso de alto valor biológico.- Que estos dos nutrientes guarden una relación de al menos 3 partes de hidratos por cada 1 de proteínas (3:1 o 4:1), para favorecer la síntesis proteica. - La base será líquida, al menos 500 ml con una dosis de sodio (sal), para rehidratarnos. De esta forma si pesas 75 Kg deberías preparar un batido de 75 gr de hidratos con 15 gr de proteína.
La miel es uno de los mejores recuperadores después de entrenar. Para muchos de nosotros la miel es un alimento que no está dentro de nuestra dieta ya que al contener altas dosis de azúcares lo dejamos de lado por miedo a engordar. Es cierto que se trata de un alimento con mucho contenido en azúcares, pero su calidad es alta, ya que se trata de azúcares naturales que el organismo asimila a la perfección y que utilizaremos para obtener energía. Por ello la miel puede ser uno de los mejores reconstituyentes que existe.
